新冠肺炎疫情迎来初步稳定的局面,全市人民已经陆续复工复产,但我们仍需提高警惕,做好防护,减少聚集。因此,在战“疫”全面胜利前,平日超市、商场等公共场所还是能少去则少去。鉴于此,在每日所需但储藏时间较短的蔬菜方面,我们应如何聪明买菜、巧妙存储呢?

合理规划全家人蔬菜需求量

按均衡原则配搭各色蔬菜

国家一级营养师、重庆均衡营养师职业培训学校校长胡坚表示,摄入充足蔬菜对于防病抗病极为重要,在每日蔬菜需求量方面,按膳食指南的要求,每人每天需要摄入 300~500 克的蔬菜。那么一个3口之家就需要每天 900~1500 克的蔬菜,如果算上皮、老叶等丢弃的,保存不善被浪费的部分,还要再多些。就按 1.5 公斤算,两天买一次菜的话,就是3 公斤。

在具体的蔬菜种类方面,为了充分供应各种营养成分,按膳食指南的要求,食物要多样化,各种类型、各种颜色的蔬菜都要准备,每天 5 种以上为好。其中绿叶菜每天按 200 克考虑,加上橙黄色的蔬菜 50 克(比如胡萝卜、南瓜),其他蔬菜 200 克。菌藻类蔬菜(如蘑菇、海带之类)每周吃三次,或者每天少量加一点儿都行。这样就不至于天天吃白菜,或者天天吃西蓝花,品种过分单调了。

考虑烹调方式后选择蔬菜

根据不同耐储性来囤菜

胡坚老师谈到,选择蔬菜的具体品种还要考虑到烹调方式的需要。有能做汤的,如冬瓜、蘑菇、青菜等;有质地较为坚实,能和肉类一起做炒菜的,比如青椒、胡萝卜、西葫芦等;有能做炖菜的,比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或我推荐的水油焖菜,爱吃哪类烹调方式,就多选一些适合的蔬菜。

此外,蔬菜品种不同,耐储性也不一样。萎蔫、变色、水渍化等情况意味着蔬菜的营养品质下降,甚至可能亚硝酸盐等不利成分增加。我们可以根据它们的特点,合理搭配,让菜不会同时变质,避免浪费情况,胡坚老师详细介绍了蔬菜的储存特点。

最不好储藏的蔬菜:香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇,1~3 天就明显看到叶子萎蔫,风味下降,品质变差。

较不好储藏的蔬菜:油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜,茄子、多数蘑菇,往往在三四天内出现品质下降的迹象。

较容易储藏的蔬菜:西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等,可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。

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